Næringsrik mat er ekstra viktig under graviditeten, både for mors og fostrets helse. Det du spiser og drikker får nemlig også fosteret i seg. Ved å opprettholde et sunt kosthold gjennom graviditeten sørger du for å gi de beste forutsetningene for både deg og barnet ditt.
Det trenger ikke være hverken kjedelig eller vanskelig å spise næringsrike matretter under graviditeten (og ellers) og vi har funnet frem fem herlige oppskrifter som er rike på nødvendige næringsstoffer som protein, kalsium, jern, folat, og omega-3 fettsyrer. Perfekt for din helse og babyens utvikling.
Spinat- og Fetaost Omelett
Det er en kjensgjerning at egg inneholder en mengde med gode næringsstoffer som er bra for oss enten man er gravid eller ei. I Norge har vi gode rutiner på eggproduksjonen vår som gjør egg trygt å spise, men hold deg unna egg i utlandet. I tillegg bør du unngå å spise rå egg i både Norge og i andre land. Egg kan inneholde salmonella, men det er mest utbredt i utlandet hvor regelverket for eggproduksjon ikke er like strengt som hos oss.
Omelett kan varieres i det uendelige og er en perfekt måte å bruke opp for eksempel rester av grønnsaker du måtte ha i kjøleskapet.
Dette trenger du:
- 2 egg
- 1 håndfull fersk spinat
- 30 g fetaost
- 1 ss olivenolje
Slik gjør du:
- Varm oljen i en panne over middels varme.
- Slå eggene i en bolle og visp dem lett. Hell dem i pannen.
- Når eggene begynner å sette seg ved kantene, legg på spinat og smuldret fetaost.
- Brett omeletten i to og server.
Server gjerne med et par skiver godt brød til og litt salat. Da får du et fullverdig måltid. Perfekt for både deg og den lille krabaten i magen. Omelett med fersk spinat bør spises samme dag siden spinat ikke tåler særlig godt å spises dagen etter.
Laks med søtpotetmos
Det er ingen tvil om at fisk er bra for deg og gjennom graviditeten er det ekstra viktig at du får i deg nok omega-3 og det får du gjennom fisk. Er du en av dem som ikke spiser noe særlig fisk i hverdagen? Da er det på tide at du endrer litt på den vanen nå. Sushi derimot bør du være litt forsiktig med. Sushi er rå fisk, og er dermed ikke varmebehandlet. Klarer du likevel ikke å holde deg unna bør du ikke spise rå tunfisk.
Laks med søtpotet er enkelt å lage og smaker veldig godt.
Dette trenger du:
- 2 laksefileter (rike på Omega-3)
- 2 søtpoteter
- 1 ss olivenolje
- Salt og pepper
Sik gjør du:
- Forvarm ovnen til 200°C.
- Skrell søtpotetene, kutt i biter, og kok til møre. Mos dem med en gaffel eller potetmoser, tilsett litt olivenolje, salt, og pepper etter smak.
- Legg laksefiletene på et bakepapirkledd stekebrett, pensle med olje, og krydre med salt og pepper.
- Stek i ovnen i ca. 12-15 minutter eller til laksen flaker seg lett.
Server laksen med søtpotetmos og gjerne en frisk salat med favorittgrønnsakene dine.
Jernrik biffsalat
Biff er rikt på jern, det samme er mange grønne grønnsaker. En biffsalat er perfekt for både deg og babyen. Her får du mange gode næringsstoffer samtidig som får i deg proteiner. Husk å steke kjøttet godt. Rå biff er ikke noe særlig for deg som er gravid.
Dette trenger du:
- 150 g biffstrimler (rik på jern)
- Blandede salatblader
- 1 rød paprika, strimlet
- 1 liten rødløk, tynne skiver
- Olivenolje og balsamicoeddik
Slik gjør du:
- Stek biffstrimlene i en panne med litt olivenolje til de er gjennomstekte.
- Bland salatblader, paprika, og rødløk i en stor bolle.
- Ha over på en tallerken.
- Topp salaten med biffstrimler og drypp over olivenolje og balsamicoeddik.
Du kan ha alle dine favorittgørnnsaker i en salat, men husk at spesielt grønne grønnsaker er bra for deg, siden mye av det inneholder jern.
Fullkornspasta med brokkoli og kylling
Pasta og kylling er en uslåelig slager. Kylling er pakket med proteiner og passer perfekt inn i et næringsrikt måltid. Brokkoli er full av jern og en mengde med andre næringsstoffer som er bra for både deg og babyen.
Dette trenger du:
- 200 g fullkornspasta
- 200 g kyllingbryst, kuttet i biter
- 1 brokkoli, delt i små buketter
- 2 fedd hvitløk, finhakket
- Olivenolje
- Parmesanost
Slik gjør du:
- Kok pastaen etter anvisning på pakken, tilsett brokkoli de siste 3-4 minuttene av koketiden.
- Stek kyllingbitene og hvitløk i en panne med litt olivenolje til kyllingen er gjennomstekt.
- Bland pastaen og brokkolien med kyllingen. Topp med revet parmesan før servering.
Du kan også blande inn ruccolasalat om du ønsker det, samt delte cherrytomater. Vil du ha en litt kremet pasta kan du blande inn lettrømme eller creme fraiche sammen med litt salt og pepper.
Quinoa- og bønnesalat
Quinoa har blitt mer og mer populært som en sunn og smakfull ingrediens på kjøkkenet, og det er ikke uten grunn. Det er mettende, samtidig som det er rikt på proteiner og folat. Sammen med bønner er du sikret et skikkelig smakfullt og næringsrikt måltid.
Dette trenger du:
- 1 kopp quinoa (rik på proteiner og folat)
- 1 boks blandete bønner, skylt og tørket
- 1 rød paprika, kuttet i biter
- 1 agurk, kuttet i biter
- Fersk koriander
- Sitronsaft, olivenolje, salt, og pepper for dressing
Slik gjør du:
- Kok quinoa etter anvisning på pakken og la den avkjøles.
- I en stor bolle, bland den kokte quinoaen med bønner, paprika, agurk, og koriander.
- Tilsett sitronsaft, olivenolje, salt, og pepper etter smak og bland godt.
Disse matrettene er både sunne og passer til deg som er gravid. De bidrar med viktige næringsstoffer som støtter fosterets utvikling og mors helse, og du kan fint spise disse rettene også når du ikke er gravid. Husk at du kan stort sett spise det du ønsker også når du er gravid, men det er par hensyn og ta, samt noen matretter du bør holde deg unna.
